A futás alapjai

Napjainkban ismét egyre népszerűbb a legősibb sport, a futás. Egészségmegőrzésnek vagy fogyáshoz, esetleg más edzéshez kiegészítésnek is kiváló mozgásforma ez. A futáshoz nem kell semmi, szokták mondani, azonban ez nem igaz. Ezt is ésszerűen, óvatosan kell csinálni, megfelelő alapozással, figyelve testünkre. Eleinte felszerelésnek egy jó cipő, és egy kényelmes ruha elég. Mielőtt elkezdünk rendszeresen futni, érdemes néhány dolgot megcsinálni, ha egyébként is sportolunk, akkor is.

Amennyiben egészségesek vagyunk, nincs mozgásszervi probléma, betegség, akkor nem muszáj orvossal konzultálni előtte, de érdemes. Ha van bármilyen mozgásszervi probléma, betegség, korábbi sérülés stb., akkor fontos, hogy mindenképp keressünk fel szakorvost!

Általános felkészülés a rendszeres futáshoz

Lábállás vizsgálat

Ezeket a vizsgálatokat több futóboltban, egészségügyi intézményben ingyen végzik. Itt kiderül, hogy futás közben a bokánk hogyan áll. Ez határozza meg, hogy milyen futócipő ideális nekünk. Így nem csak a fájdalmat, sérülést kerülhetjük el, de a teljesítményünk is egy nekünk való cipőben lesz a legjobb. Cipőváráslás előtt érdemes megcsináltatni.

Alapozó edzés

Sok kezdő futónak kezd fájni a dereka, térde, bokája. Ez gyakran az ülőéletmód következtében kialakult gyenge támasztó- és mély izmok miatt van. Ahhoz, hogy ezt elkerüljük, a rendszeres futás elkezdése előtt és utána is alapozó edzést érdemes végezni. Ezek egyszerű, főleg saját testsúlyos gyakorlatok, amihez nem nagyon kell felszerelés, esetleg egy labda, vagy szék. Természetesen a legjobb a szakember segítségével végezve lenne, de sok leírás és videó is van az interneten, ahol találhatunk gerinc (derék), boka, térd, és törzsizom erősítést illetve lazítást.

Séta

Mielőtt futni, kocogni kezdünk, érdemes sokat sétálni. Ez felkészíti nem csak az izmainkat, ízületeinket, de a szívünket, vérkeringésünket is, avagy a kardiovaszkurális rendszert. Egy átlag embernek pár hét felkészülés bőven elég, és utána el is kezdhet futni. Persze nem rögtön maratonnal kell kezdeni. 🙂 És ehhez kapcsolódva jönnek a tanácsok kezdő futók számára.

Általános tanácsok kezdő futók számára

  • Kezdd fokozatosan, eleinte kocogós, kisebb távokkal, majd finoman növelve a távot, tempót.
  • Figyelj a testedre! A tested egy okos gépezet, ami érzi, hogy mire van szüksége, mi jó, és mi rossz neki.
  • Futás mellett se hanyagold el a gerinc- boka- és mélyizom tornát.
  • Erős fájdalom, görcs esetén ne erőltesd a futást.
  • Sosem ciki lassítani, belesétálni a futásba. Nem kell folyamatosan hajtanod magad.
  • Igyál eleget! Ne csak futás közben, után, de előtte is. De ne vidd túlzásba, mer bugyogó gyomorral nem túl jó futni. Futás közben folyamatosan frissíts, főleg nagy melegben. Ha már szomjas vagy, akkor dehidratált vagy, ami csökkenti a komfortérzetet, és a teljesítményt.
  • Tanulj! Segítséget kérni nem ciki, nyugodtan kérj tanácsot tapasztalt futóktól, olvass futós oldalakat, újságokat.
  • Ne másokhoz mérd a fejlődésed. Lehet, hogy a haverod két hónap után már 4:30-as tempóval futotta a 10km-t, de te nem ő vagy. Mindig magadhoz mérd a fejlődésed. Ha egy hónapja csak 8km-t tudtál egyben futni, de most már 12-t, akkor sokat fejlődtél. Ennyi.
  • Ne vegyél meg minden vackot. A futóboltok, portálok a vásárlókból, reklámokból élnek. Ez nem baj, de nem kell a fél boltot felvásárolni. Egy kezdő futónak egy jó (hozzáillő) cipő, egy technikai póló, és egy kényelmes zokni, és egy kényelmes futónadrág kell. Mellé egy kulacs, esetleg egy telefontartó, melegben egy sapka vagy fejkendő. Ezekből sem kell a legdrágábbat megvenni. Igazából a cipő a legfontosabb, a többiből jó az olcsó is.
  • Nem kötelező órával, vagy applikációval mérni mindent, de a fejlődésed érdemes feljegyezni. Hány kilométert futottál, mennyi idő alatt. És egy heti össz. km szám. Pár megjegyzés esetleg emlékeztetőnek.
  • Ne fuss minden nap. Eleinte főleg ne. Heti 2-3 futás bőven elég. Később is 5 edzés elegendő kell, hogy legyen. A pihenés ugyanolyan fontos, mint az edzés. Ha nem regenerálódsz, akkor nem jön az eredmény. A két futás között jó, ha eltelik 20-24 óra. Ha lehet mindenképp aludj 7-8 órát naponta.
  • Csináld csapatban. A közösségi futások nem csak barátkozásra jók. Tapasztalt futók segíthetnek neked, tanácsokat kaphatsz, és vigyáznak rád, motiválnak.
  • Vigyázz magadra! Akár hobbi, akár versenycéljaid vannak a legfontosabb, hogy mesélhess róla az unokáknak. Ehhez az kell, hogy ne zuhanj szakadékba, vagy ne üssenek el a zebrán. Forgalomban mindig figyelj az autókra, járókelőkre. Terepen pedig a terepviszonyokra, időjárásra.
  • Öltözz az időjárásnak megfelelően. Melegben figyelj a világos, könnyű ruhák viselésére. Szelesebb, hűvösebb időben figyelj a hideg elleni védelemre. Kimelegedve még könnyebben megfázhatunk.
  • Tölts fel! Hosszabb távon, 12-15 km felett már a vízen kívül más is kellhet. 20 km felett pedig főleg. 12-20 km között egy izotóniás/hipotóniás ital, esetleg egy fél banán elég lehet. 20 km felett már érdemes már egy úgynevezett. gel-t, elfogyasztani, az izotóniás ital és banán itt is jól jöhet.
  • Futás után érdemes valamilyen kalóriadús, szénhidrátban gazdag ételt fogyasztani, már amennyiben nem diétázunk. Sokan isznak utána fehérje turmixot, ez egyéni döntés kérdése. Ha nem akarunk túl sok izmot ledobni, akkor hasznos.
  • Csináld okosan! Ez a legjobb amit tanácsolni tudok. Mindegy, hogy 5 km vagy 25, mindegy, hogy hobbi kocogás, vagy amatőr versenyzés. Csináld okosan! Ha fáj, vagy sérült valamid, vagy rossz valami, akkor kérj segítséget, keress szakembert! Olvass, nézz utána dolgoknak, kérj tanácsot tapasztalt futóktól, futóboltban! Figyelj a tested jeleire, és bánj vele jól!

Rengeteg dolgot lehetne még írni, de ezen irányelvek, tippek alapján már mindenki kialakíthatja a számára ideális rendszert. Sok-sok kilométert, és jó egészséget kívánok mindenkinek!

Kremlicza Levente – fogyozom.hu

 

One thought on “A futás alapjai

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.